ÍNDICE
1.Descripción estilo espalda...................................................................................1
2.Acción de piernas................................................................................................2
2.1.Estudio de las fases.......................................................................................2.1
3.Coordinación pies-brazos....................................................................................3
4.Recomendaciones para su aprendizaje...............................................................4
5.Acción de brazos.................................................................................................5
5.1.Fases..............................................................................................................5.1
5.2.Recomendaciones para su aprendizaje.........................................................5.2
6.Posición del cuerpo............................................................................................6
7.Coordinación......................................................................................................7
7.1.Estudio de las fases.......................................................................................7.1
7.2.Recomendaciones para su aprendizaje.........................................................7.2
8.La respiración....................................................................................................8
8.1.Consejos.........................................................................................................8.1
1. Descripción estilo espalda.
La técnica de espalda debe reunir ciertas características técnicas,con las cuales conseguiremos una buena armonía corporal y obtener así la máxima fluidez en el medio acuático.
Este movimiento se consigue alternando brazos y piernas pero invirtiendo la posición en diferencia al crol, consiguiendo así que nuestro dorsal quede mirando hacia el fondo de la piscina.
Por otro lado, realizaremos otro tipo de movimientos que facilitarán el avance buscando así la máxima eficiencia, desplazamiento y a la vez evitar que aparezca pronto la fatiga. Estos, se basan en el rolido, que consiste en la anteposición del hombro realizando un giro corporal para una posterior tracción y recuperación de la posición en forma supina.
La posición de las piernas no presenta gran diferencia del crol, ya que consiste en movimientos alternativos de las piernas hacia arriba y abajo.
2. Acción de piernas.
Consiste en un movimiento alternativo de piernas diagonal, que tiene un desempeño clave a la hora de mantener un equilibrio corporal. Además, podremos tener un mayor rendimiento con una técnica adecuada de tobillos. Se realizarán 6 batidos de pierna en un ciclo completo, donde evitaremos tensar los pies y intentaremos llevarlos relajados y rompiendo suavemente en la superficie del agua. Por último observaremos que que el movimiento no es vertical completamente, ya que por el movimiento de la cadera los pies se inclinarán hacia el interior y el exterior.
2.1 Estudio de las fases.
-Fases descendentes:
A. En relación con la simetría horizontal del cuerpo en el medio acuático, el pie derecho se encontrará en la parte superior y el izquierdo en la inferior.
B. Posteriormente la pierna derecha comienza su descenso, y por otro lado la pierna izquierda empieza a ascender y por ello se dobla la rodilla y el tobillo por inercia.
C. Continúa el descenso de la pierna derecha y el ascenso de la izquierda. Cabe destacar que las rodillas no deben romper la superficie del agua.
D. La pierna izquierda prolonga su movimiento ascendente por acción de la rodilla que se extiende. La pierna derecha esta bastante recta.
E. La pierna izquierda ya en su tramo final ascendente, se encuentra en una posición casi totalmente recta. Contradictoriamente, la pierna derecha comienza a doblarse en la zona de la rodilla.
-Fases ascendentes:
A. En la pierna izquierda la zona superior comienza su descenso, mientras que la zona inferior, es decir, el pie izquierdo continúa subiendo llegando a hacer contacto con la superficie del agua. Por otro lado, la zona superior de la pierna derecha empieza a subir, mientras que la zona inferior de la pierna derecha (el pie) sigue descendiendo.
B. Las rodillas se contraponen, sin embargo los pies se mantienen una distancia apróximadamente de 60 cm, la rodilla derecha se encuentra doblada casi en su máximo recorrido de movimiento con un ángulo de 95 grados.
C. La rodilla derecha alcanza su punto más elevado, en un intervalo entre 2,5 y 4 cm por debajo del agua
D. Los pies se desaceleran. La rodilla izquierda comienza la subida, mientras el pie izquierdo continúa su descenso.
E. Los pies alcanzan su máximo grado de separación, y con ello el ciclo de batido de piernas.
3. Coordinación pies-brazos.
Se coordinarán, 6 batidos ascendentes y descendentes entre ambas piernas en cada ciclo completo de brazos
4. Recomendaciones para su aprendizaje
-Evitar un movimiento como de pedaleo en bicicleta con los pies, ya que este produciría un retroceso en nuestro desplazamiento.
-Extensión correcta del pie, ya que si lo colocáramos de forma incorrecta perderíamos avance y estabilidad.
-Realizar una patada demasiada profunda también provocaría un freno al avance.
Para un correcto movimiento de las piernas debemos centrarnos en los siguientes aspectos:
1.Comenzar movimiento de caderas
2.Caderas bajo la superficie acuática
3.Las rodillas no deberán tocar nunca la superficie del agua.
4.Polarizando la atención en nuestras piernas notaremos como están extendidas, y además los tobillos sueltos y relajados.
5.Dedos de los pies rozando la superficie del agua y rompiendo.
6.Pies relajados y sueltos en el medio acuático.
5.1.Acción de brazos.
La brazada de espalda tiene cuatro barridos y un recobro. La tracción o barrido tiene también 4 etapas:
A: Primera tracción descendiente que empieza con la entrada de la mano en el agua
B: Primera tracción ascendiente que nos propulsa
C: Segunda tracción descendiente que nos incita a una mayor propulsión.
D: Segunda tracción ascendiente que prepara la mano para la fase de recobro.
-Barrido tracción o fase aérea
1.Entrada de la mano con el brazo izquierdo, dicho brazo estará completamente extendido, con el dedo meñique entrando primero y la palma de la mano mirando hacia fuera.
La mano derecha finalizó la tracción y está empezando a subir.
2.El brazo izquierdo comienza su barrido descendente y entra en el agua totalmente extendido, mientras tanto el brazo derecha sigue subiendo a la vez que el cuerpo se inclina ligeramente.
3.El brazo izquierdo se mueve hacia abajo y afuera.
El brazo derecho casi sale a la superficie.
4.El brazo izquierdo realiza su primer barrido ascendente, el codo se empieza a flexionar y el brazo tracciona hacia abajo y de forma lateral.
5.Sigue la tracción del brazo izquierdo mientras continúa la flexión del codo.
El brazo derecho se desplaza hacia arriba.
6.El brazo izquierdo realiza su segundo barrido descendente, por lo tanto este alcanza su máxima altitud por encima del hombro y también así, una flexión de codo de 90º.
El brazo derecho comienza a girar con la palma de la mano hacia afuera, esto ayudará a recuperar posición.
7.El codo del brazo izquierdo se extiende cuando la mano sobrepasa el hombro. El brazo izquierdo se desplaza de forma semicircular, es decir hacia atrás y hacia abajo.
El otro brazo se encuentra sobre el hombro con la palma de la mano mirando hacia afuera.
8.Cambia la posición la palma de la mano derecha, llevándola mas cerca del cuerpo y comenzando la impulsión hacia abajo.
El brazo izquierdo continúa su camino vertical.
9.El brazo izquierdo termina su tracción con el codo extendido y la palma de la mano hacia abajo. La impulsión de la mano hacia abajo, ayuda a elevar el hombro izquierdo.
10.El brazo izquierdo realiza su segundo barrido ascendente cuando la mano derecha entra en al agua con la palma de la mano mirando hacia el exterior.
11.El hombro izquierdo corta ligeramente la superficie del agua antes de que recupere el brazo izquierdo.
Por otro lado, la mano derecha se hunde en el agua.
12.El brazo izquierdo acaba su fase propulsora y la mano izquierda comienza a subir saliendo del agua, mientras tanto la mano derecha empieza su ataque con el codo estirado.
-Recobro o fase aérea
1.Comienza el recobro del brazo izquierdo y se flexiona el brazo derecho.
2.La mano derecha dirige su fuerza hacia atrás y el hombro izquierdo se eleva por encima del agua por consecuencia de la rotación del cuerpo.
3.Cuando el brazo que tracciona llegue a la mitad de su recorrido, la mano se acercará hacia el cuerpo.
4.A medida que el brazo izquierdo va profundizando su impulsión, la pierna izquierda continúa su movimiento diagonal hacia arriba.
5.La mano izquierda sigue su recuperación y mantiene su mano con palma hacia afuera.
La mano derecha sigue su trayectoria hacia atrás y abajo.
6.El brazo derecha casi finaliza la tracción y el izquierdo casi la recuperación.
Finaliza el ciclo completo.
5.2 Recomendaciones para su aprendizaje
-La mano debe de entrar con la palma de la mano mirando hacia afuera y el dedo meñique primero.
-El brazo entra en el agua extendido y superpuesto del hombro.
-Naturalizar los giros corporales sin forzarlos, coordinándolos con el brazo que entra en el agua.
-Cuando el brazo esté dentro del agua con el codo flexionado,la palma de la mano deberá mirar hacia abajo, nunca hacia otro lado.
-Cuando la mano sobrepasé la línea con el hombro, el codo estará a 90º.
La posición de la cabeza estará de forma que la superficie del agua coincida con la nuca, y la mirada del nadador deberá ubicarse a 45º de la superficie del agua.
La cabeza seguirá recta en relación con la superficie del agua a pesar del rólido, por otro lado el giro del cuerpo debe sincronizarse con el movimiento de los brazos.
Los nadadores deberán rotar el cuerpo 45º el lado del brazo que esta en movimiento, de esta forma conseguimos evitar el balanceo de las caderas y las piernas de lado a lado.
La posición de la cabeza estará mas adelantada si tiene una buena flotabilidad el nadador, por lo contrario si tiene poca flotabilidad estará un poco más atrasada.
La alineación horizontal del nadador, deberá estar perpendicular a la superficie del agua y con la cadera ligeramente flexionada. Hombros mas alto que las caderas, pecho fuera de la superficie y las caderas justo por debajo.
-Errores que se pueden llegar a cometer:
1.Movimientos de la cabeza involuntarios por el movimiento de brazos y hombros.
2.Llevar las caderas muy abajo.
3.Una incorrecta sincronización de respiración con el movimiento de brazos correspondiente.
4.Hacer ´´eses´´ a lo largo de la piscina.
7.Coordinación
1.Brazos-respiración: El
nadador debe realizar las respiraciones sincronizadas con los brazos,
inspirando en la entrada de un brazo y espirando en la entrada del
otro.
2.Brazos-piernas: Veremos a
continuación el proceso del batido de 6 tiempos de piernas:
-Primer batido al final del agarre.
-Segundo batido al final del empuje.
-Tercer batido acaba en la segunda
parte del recobro.
3.Brazo-brazo: Un brazo entra en
el agua mientras el otro realiza el empuje.
7.1 Estudio de las fases:
1.Batido ascendente pierna izquierda y
mano izquierda entra en contacto con el agua y se sumerge, en este
momento la mano derecha ha terminado la tracción.
2. Batido ascendente de la pierna
izquierda y primer barrido descendente del brazo izquierdo.
El brazo izquierdo baja, mientras el
derecho sube a la vez que lo hace la pierna izquierda.
3.Batido ascendente pierna izquierda y
primer barrido descendente o agarre brazo izquierdo.
El brazo derecho casi toca superficie y
la pierna derecha sigue bajando.
4. Batido descendente pierna izquierda
y primer barrido ascendente del brazo izquierdo.
El brazo izquierdo tracciona hacia
abajo, de forma lateral y el codo se flexiona. La pierna izquierda
está arriba de todo y la derecha se encuentra abajo del todo y
comienza a subir.
5.Batido descendente pierna izquierda y
primer barrido ascendente o agarre brazo izquierdo.
Sigue la tracción del brazo izquierdo
y la flexion del codo aumenta. La palma de la mano mirá hacia atrás.
El brazo derecho recupera. La pierna izquierda empieza a bajar y la
pierna derecha empieza a subir.
6.Batido descendente pierna izquierda y
segundo barrido descendente o empuje brazo izquierdo.
Brazo izquierdo por encima del hombro y
flexión de codo de 90º. El brazo derecho empieza a rotar con la
palma de la mano mirando hacia afuera. La pierna izquierda continúa
su descenso.
7.Barrido descendente pierna izquierda
y segundo barrido descendente brazo izquierdo.
La mano rebasa el hombro del brazo
izquierdo y el codo se extiende, por otro lado el brazo derecho
continúa su recuperación.
8.Batido ascendente pierna izquierda y
segundo barrido descendente brazo izquierdo.
Mano izquierda, llevando la palma más
cerca del cuerpo y impulsa hacia abajo. El otro brazo sigue
recuperando. El muslo de la pierna izquierda empieza a subir y el pie
sigue bajando.
9.Batido ascendente pie izquierdo y
segundo barrido ascendente brazo izquierdo.
Brazo izquierdo finaliza tracción con
codo extendido y se eleva el hombro izquierdo.
10.Batido ascendente pie izquierdo y
segundo barrido ascendente brazo izquierdo.
Mano derecha en el agua, brazo derecho comienza a subir y la pierna izquierda se encuentra en su máxima altura.
11.Batido descendente pie izquierdo y segundo barrido ascendente brazo izquierdo.
El hombro izquierdo sale del agua antes que lo haga el brazo y la mano derecha se hunde en el agua.
12.Batido descendente pie izquierdo y fin de la fase propulsora brazo izquierdo.
agarre mano derecha con codo extendido y la mano izquierda comienza su recuperación saliendo del agua.
El batido de las piernas coincide con la sincronización de los brazos cuando salen del agua.
13.Batido descendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo.
El brazo izquierdo sale del agua y sigue subiendo, el brazo derecho comienza a flexionarse por el codo. La pierna derecha casi termina su ascendencia y esta extendida totalmente, la izquierda comienza a doblarse.
14.Batido descendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo.
La mano derecha ejerce fuerza hacia atrás y el hombro izquierdo se sobrepone a la superficie del agua por la rotación del cuerpo.
15.Batido ascendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo.
La mano izquierda sigue su recuperación con la palma de la mano hacia afuera, la mano derecha impulsa hacia abajo y lateralmente.
16.Batido ascendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo.
A medida que el brazo izquierdo empieza su impulsión hacia abajo, la pierna izquierda impulsa hacia arriba.
17.Batido ascendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo.
Mano izquierda continúa su recuperación con la palma de la mano hacia afuera, la mano derecha impulsa hacia abajo y atrás.
18.Batido ascendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo.
Brazo derecho termina la tracción cuando el brazo izquierdo termina la recuperación. El pie izquierdo sube.
7.2.Recomendaciones para su aprendizaje.
-Realizar ejercicios de piernas de espalda para mejorar la postura del cuerpo.
-No muevas la cabeza lateralmente, mira hacia un punto fijo.
-No arquear la espalda ni flexionar mucho la cintura.
-Caderas siempre cerca de la superficie.
-Evitar el balanceo de lado a lado en la piscina, esto indica que tu rólido no es efectivo.
La posición del cuerpo y la coordinación influyen bastante en una correcta respiración, ademe una buena posición de rólido con respecto a la cabeza.
El ritmo más generalizado por la gran mayoría de espaldistas, consiste inhalar mientras un brazo recobra y exhalar durante el recobro del otro brazo.
Todas las respiraciones por lo general deberían realizarse por la boca, por lo contrario no podríamos tomar bocanadas de aire suficientemente grandes para suministrar un volumen total de oxigeno al cuerpo. Por otro lado, exhalar se puede hacer tanto por la boca como por la nariz.
8.1.Consejos:
-Mantén tu cara en la superficie del agua, esto requiere de un buen equilibrio, por lo tanto para conseguirlo es necesario un ritmo seguido de brazos y una eficiente patada de pies. Si tu cara se hunde necesitas mejorar el equilibrio.
-Cuando el nadador recupera el brazo y es novato es muy probable que se salpique la cara, por ello exhalaremos justo antes de que nos salpique en la cara
-Inhala por la boca y la nariz, despúes exhala por la nariz con la boca cerrada.
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